La Chronique du Coach – Episode 1 : reprise de la saison

Parce qu’on a tous pris 5 kilos en trop cet été, qu’on a les poumons défoncés et qu’un simple aller-retour a des allures de marathon, l’heure est venue de se remettre en forme : ça tombe bien, voici la Chronique du Coach, épisode 1 !

Coach Provenzale est un entraîneur, possédant son brevet d’état d’éducateur sportif, et spécialisé dans la formation des joueurs comme des entraîneurs. Mais au-delà de son CV, c’est surtout un passionné qui souhaite donner la dalle et quelques conseils aux plus curieux cette année. On va donc troquer les tongs pour les vraies chaussures, les ouvre-bières pour les genouillères, et écouter la voie de la motivation !

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L’été se termine, et j’espère que vous avez remis les sneakers et profité de l’été pour bosser votre game ! Non ? Aïe, la reprise va piquer ! Bon allez, je vous donne rapidement deux trois conseils pour les jours qui arrivent…

# Vous devez cracher vos poumons !

S’il y a bien une période de l’année où on peut pousser le corps vers ses limites, c’est l’été ! En tout cas, avant la reprise de saison, de ses impératifs en terme de récupération, de l’obligation d’être 100% opérationnel le samedi soir, etc. Alors on ne fait pas les peureux, on souffre, et on se souvient de ce magnifique proverbe : “c’est pendant que les autres se reposent, que l’on progresse !”. Et je ne parlerai même pas des écarts alimentaires que vous avez dû faire cet été, des apéros, chips, bières, barbecues et autres joyeusetés de ce genre qui vous ont fait prendre 4 kilos de surcharge. Être affûté, ça ne tombe pas du ciel, il faut transpirer et souffrir alors #BeCourageous!

# Travaillez en fractionné !

• Oubliez les longues sorties running de 2 heures 30 à une allure de mamie. Cela ne vous apportera rien, sauf si vous préparez un marathon. Attention, ne vous méprenez pas : je ne dis pas qu’un petit running de temps en temps (le matin, avant d’aller au travail ?) est mauvais, mais soyez malin .
• Ajoutez-y des séries de sprints sur 10 ou 20 mètres, du gainage (squat, fentes), un peu de course arrière, du travail d’explosivité (sauter, à pieds joints, sur un banc par exemple), et une bonne dose de burpees. Secouez-le tout au shaker, et vous avez une sortie running efficace !
• Pour ce qui est du basket pur, s’il vous plaît, je vous en conjure, arrêtez les tours de terrain bêtes et méchants pendant 45 minutes… Sérieusement, vous êtes un club de basket, pas d’athlé ! Par contre, vous voulez que vos joueurs sortent sur les genoux ? Pas de problème ! Mais quitte à les faire courir, faîtes les courir en dribblant avec un ballon !

Ce que je trouve très intéressant c’est de travailler en fractionné. Exemple, vous créez un parcours sur le terrain de basket.

• Vous divisez un terrain en trois, couloir de gauche, couloir central, et couloir de droite.
• Un petit slalom + tir sur le couloir de gauche, revenir sur l’axe panier-panier (couloir central) et tirer un lancer-franc sur le panier opposé.
• Repartir avec, par exemple, un travail d’appuis dans une échelle de rythme + tir dans le couloir de gauche, puis revenir couloir central axe panier-panier, tirer à nouveau un LF, et recommencer. Tout le monde l’a déjà fait, c’est extrêmement simple.
• Par contre, au lieu de tout faire à la même allure (footing), les joueurs doivent sprinter dans le slalom (couloir de gauche), sprinter dans l’échelle de rythme (couloir de droite). Leur seul moment de récupération ? Puisqu’ils n’ont pas le droit de s’arrêter, ils doivent marcher dans le couloir central (avant de tirer le LF) et dès que le LF est marqué, boom on repart en sprint.
• Aucun temps d’arrêt complet, l’endroit où on prend du repos, c’est de la marche. Faites ça 15, 20 minutes (30 minutes pour les plus foufous), mettez un système de concours de points, et vous allez voir que les gars vont bien dormir le soir.

Le travail en fractionné se rapproche vraiment du tempo du basket moderne. Sprinter 10 secondes, s’arrêter, marcher 5 secondes, sprinter 8 secondes, marcher, s’arrêter, sprinter en avant, en arrière, etc. La capacité à gérer ce type d’effort (tout en gardant une qualité technique basket à haute intensité), se travaille, et doit donc se retrouver à l’entraînement.

# Ne négligez pas la proprioception !

La proprioquoi ? Vous avez certainement entendu ce mot ici ou là mais “wé on prend pas le temps d’en faire…” Et pourtant, c’est vraiment important ! La proprioception, c’est un moyen tout simple de prévenir les blessures aux chevilles et aux genoux. Alors, c’est à travailler tout au long de la saison bien sûr, mais, hey, c’est la reprise, il faut s’y filer !

• Si vous êtes riches, vous achetez un “bosu” (premier modèle autour de 30 euros mais les meilleurs c’est entre 130 et 150 euros), la grosse demi-sphère bleue ; mais vous pouvez aussi bien le travailler sans matériel.
• Vous ne savez pas trop comment faire cela ? Alors, je vous renvoie vers cette vidéo. Croyez-moi, vous allez réduire drastiquement, le nombre d’entorses de chevilles et genoux (à condition de continuer un bon travail proprioceptif tout au long de la saison). Cela prend 10 ou 20 minutes mais ce que je fais souvent, c’est l’intégrer à mes situations de travail.
• Dans mes exercices, s’il y a un moment où les joueurs sont à l’arrêt quelques secondes, collez leur un bosu et ils font un travail d’équilibre. Cela permet de gagner un temps fou dans l’organisation du travail, c’est ludique et les joueurs prennent soin de leurs articulations !

Allez, j’vous laisse là, bon courage pour la reprise, taffez bien et à très bientôt ! D’ici là, vous pouvez me suivre via ma page Facebook sur laquelle je mets régulièrement des vidéos d’exercices que je fais travailler à mes joueuses.

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Source image : Topofheline, Provenzale, Physioprescription